B12-Mangel trotz omnivorer Rohkost

[Zoe]

• Bericht: Vitamin B12-Mangel bei Säuglingen durch vegane Rohkost der Mutter

Bei mir wurde nun auch ein niedriger B12 - Spiegel festgestellt, trotz omnivorer Rohkost. Esse ja z.B. oft Lachs, der viel B12 enthält. Da kann es also scheinbar auch andere Gründe geben (intrinsic factor und der ganze Kram).
LG Zoe

[Ralph]

Bei mir wurde nun auch ein niedriger B12 - Spiegel festgestellt, trotz omnivorer Rohkost. Esse ja z.B. oft Lachs, der viel B12 enthält. Da kann es also scheinbar auch andere Gründe geben (intrinsic factor und der ganze Kram).
LG Zoe

Wenn man kein B12 mit der Nahrung zuführt, bekommt man definitiv einen Mangel. Das heißt aber noch lange nicht, dass man keinen Mangel bekommt, wenn man B12 mit der Nahrung zuführt. Die Zufuhr von B12 mit der Nahrung ist also ein notwendiges, jedoch kein hinreichendes Kriterium für einen ausreichend hohen B12-Spiegel.

Zu möglichen Hintergründen einer gestörten B12-Aufnahme siehe beispielsweise Vitamin B12 und Intrinsic Factor.

Alles Liebe,
Ralph

[Susanne]

Bei mir wurde nun auch ein niedriger B12 - Spiegel festgestellt, trotz omnivorer Rohkost. Esse ja z.B. oft Lachs, der viel B12 enthält.

Lachs enthält Vitamin B12, aber von "viel" kann keine Rede sein: Vitanmin B12-Gehalt von Lebensmitteln

Da kann es also scheinbar auch andere Gründe geben (intrinsic factor und der ganze Kram).

Es gibt in der Tat zahlreiche Gründe für einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel. In den allermeisten Fällen liegt meiner Meinung nach allerdings die Zufuhr weit unter dem tatsächlichen Bedarf und hat nichts mit gestörten Stoffwechselvorgängen im Körper zu tun.

[Ralph]

Lachs enthält Vitamin B12, aber von "viel" kann keine Rede sein: Vitanmin B12-Gehalt von Lebensmitteln

Es gibt in der Tat zahlreiche Gründe für einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel. In den allermeisten Fällen liegt meiner Meinung nach allerdings die Zufuhr weit unter dem tatsächlichen Bedarf und hat nichts mit gestörten Stoffwechselvorgängen im Körper zu tun.

Das kommt natürlich noch dazu.

@Zoe: Vergleiche mal die Mengen B12, die Stefan, Susanne oder ich mit unserer Nahrung zu uns nehmen mit denen, die Du zu Dir nimmst - und Du hast gegenwärtig auch noch einen Bedarf für zwei!

Kleines Rechenbeispiel: >Ich habe eben 28g Rinderniere (32µg/100g*28g=8.96µg) gegessen, gefolgt von 69g Rinderleber (67µg/100g*69g=46.23µg), das ergibt zusammen 55.19µg B12 ... alternativ müsste ich dafür 2.7kg Lachs essen (55.19µg/(2µg/100g)=2759.5g) ... und da habe ich die Rinderzunge und das Rindfleisch noch gar nicht mit eingerechnet.

Meine Empfehlung lautet daher: Wirklich instinktiv essen - insbesondere auf Mischungen wie Salate oder was auch immer verzichten - dann, so meine Erfahrung, ist die Wahrscheinlichkeit deutlich größer, letztlich recht häufig beim Fleisch zu landen.

Darf ich fragen, wie häufig Du im letzten halben Jahr Innereien in Deine Auswahl mit einbezogen hast? Die Frage, wie häufig Du sie letztlich gegessen hast, folgt dann erst als zweites ...

Alles Liebe,
Ralph

[admin-edit: fixed typos]

[Mela]

Kleines Rechenbeispiel: >Ich habe eben 28g Rinderniere (32µg/100g*28=8.96µg) gegessen, gefolgt von 69g Rinderleber (67µg/100g*69=46.23µg), das ergibt zusammen 55.19µg B12 ... alternativ müsste ich dafür 2.7kg Lachs essen (55.19µg/(2µg/100g)=2759.5g) ... und da habe ich die Rinderzunge und das Rindfleisch noch gar nicht mit eingerechnet.

Der Körper kann meines bescheidenen Wissens nach nur eine begrenzte Menge pro "B12-Portion" aufnehmen/verwerten, ein Überschuss wird ausgeschieden.

[Zoe]

Die Zufuhr von B12 mit der Nahrung ist also ein notwendiges, jedoch kein hinreichendes Kriterium für einen ausreichend hohen B12-Spiegel.

Zu möglichen Hintergründen einer gestörten B12-Aufnahme siehe beispielsweise Vitamin B12 und Intrinsic Factor.

Ja, das ist auch mein Eindruck und genau den Text hatte ich mir dazu auch durchgelesen.
LG Zoe

[Zoe]

Lachs enthält Vitamin B12, aber von "viel" kann keine Rede sein: Vitanmin B12-Gehalt von Lebensmitteln



Es gibt in der Tat zahlreiche Gründe für einen niedrigen Vitamin-B12-Spiegel. In den allermeisten Fällen liegt meiner Meinung nach allerdings die Zufuhr weit unter dem tatsächlichen Bedarf und hat nichts mit gestörten Stoffwechselvorgängen im Körper zu tun.

Also ich finde 2 Mikrogramm/100 g Lachs schon viel. Es wird ja von einem Tagesbedarf von "nur" 3,5 Mikrogramm in der Schwangerschaft ausgegangen (Quelle) und ich DACHTE eben, wenn ich so 3 Mal pro Woche 350-400 g Lachs esse, dazu öfter mal Makrele, dann müsste das reichen. Aber es scheint eben nicht viel zu bringen, auf ein Mal sehr viel B12 zu essen. Besser wäre wohl, viele kleine "Dosen" zu sich zu nehmen, wenn man bewusst einem Mangel vorbeugen bzw. diesen ausbessern will. Also z.B. 3 Mal am Tag 100 g Lachs.

LG Zoe

[Zoe]

@Zoe: Vergleiche mal die Mengen B12, die Stefan, Susanne oder ich mit unserer Nahrung zu uns nehmen mit denen, die Du zu Dir nimmst - und Du hast gegenwärtig auch noch einen Bedarf für zwei!

Also wenn ich das so sagen darf: ihr drei esst ja schon SEHR viel tierisches. Ich denke nicht, dass so viel Fleisch sein muss, um den B12-Bedarf zu decken. Deswegen finde ich es nicht so sinnvoll, mich in diesem Fall mit euch drei Fleischfans zu vergleichen. Ihr esst ja viel tierisches, weil es euch so gut schmeckt und nicht wegen des B12. Und mir schmecken Fisch und Meeresfrüchte eben einfach besser und es zieht mich sehr oft zu ihnen hin. Wobei ich davon sogar mehr essen würde, wenn es mein Portemonnaie erlauben würde! So ganz nach Instinkt kann ich da leider nicht essen.
Ach so, und wenn ich mal dein Wort auf die Goldwaage legen darf: einen B12-Bedarf für zwei hab ich ja nun nicht, er hat sich durch die Schwangerschaft nur von etwa 3 auf 3,5 Mikrogramm erhöht (ich gehe jetzt mal immer von den Standard-Empfehlungen aus, wobei mir natürlich klar ist, dass ein Bedarf individuell unterschiedlich sein kann und/oder sich solche Empfehlungen auch als zu niedrig erweisen können!).

Kleines Rechenbeispiel: >Ich habe eben 28g Rinderniere (32µg/100g*28=8.96µg) gegessen, gefolgt von 69g Rinderleber (67µg/100g*69=46.23µg), das ergibt zusammen 55.19µg B12 ... alternativ müsste ich dafür 2.7kg Lachs essen (55.19µg/(2µg/100g)=2759.5g) ... und da habe ich die Rinderzunge und das Rindfleisch noch gar nicht mit eingerechnet.

Wäre nur schade, wenn von dem ganzen B12 dann das meiste wieder ausgeschieden wird, weil man eben nur 1,5 Mikrogramm/Mahlzeit aufnehmen kann (Quelle). Ich weiß eben nicht, ob solche Mahlzeiten ein Weg sind, um einen B12-Mangel sicher zu beheben. Das kann man natürlich ausprobieren, wenn man z.B. nur für sich die Verantwortung trägt und nicht recht kurz vor der Geburt eines Kindes steht. Das hab ich ja auch super hinbekommen mit dem Zink. Zink wurde nämlich auch noch mal getestet und da bin ich durch ein bewusstes in-die-Auswahl-nehmen bestimmter LM (Austern, eingeweichter Hafer, ...) von einem Mangel in einen guten Zink-Status gewandert! In meinem Fall aber, mit Baby im Bauch und etwa 4 Wochen vor der Geburt, will ich jetzt keine Experimente machen! Deswegen habe ich mich nun ausnahmsweise für ein B12-NEM entschieden.

Dies finde ich übrigens auch merkwürdig: Zu dem Zeitpunkt, als ein Zink-Mangel festgestellt wurde (November 2014), hatte ich nen guten B12-Wert. Nun habe ich nen guten Zink-Wert und nen B12-Mangel. Austern sollen ja auch nen ganz ordentlichen B12-Gehalt haben (Quelle) und wie gesagt hab ich davon in letzter Zeit regelmäßig welche gegessen. Dann haben sie also brav meinen Zink-Wert verbessert und zu meiner B12-Versorgung aber nicht viel beigetragen? Hm... Wegen solcher Ungereimtheiten überlege ich eben, ob was mit meiner B12-Aufnahme nicht stimmt bzw. ob meine Essgewohnheiten nicht optimal sind (= z.B. große Portion Lachs 3-4 Mal pro Woche, statt, was optimaler wäre, täglich kleinere Mengen).

Darf ich fragen, wie häufig Du im letzten halben Jahr Innereien in Deine Auswahl mit einbezogen hast? Die Frage, wie häufig Du sie letztlich gegessen hast, folgt dann erst als zweites ...

Ich habe quasi nie welche zu Hause gehabt. Ich hatte irgendwann mal (vielleicht vor einem 3/4 Jahr?) Leber probiert, fand das aber so eklig, dass ich erst mal keine Innereien mehr wollte. Ich muss ehrlich sagen, dass ich jetzt in der Schwangerschaft mit jeglichen Experimenten sehr zurückhaltend geworden bin, was das Ausprobieren neuer tierischer LM angeht. Mein Gefühl hält mich einfach davon ab. Das hat vielleicht auch mit meiner damaligen Reaktion aufs Reh zu tun. So ganz bewusst habe ich mich aber nicht gegen Fleisch entschieden, ich hab einfach nur viel mehr Lust auf Fisch, Fisch, Fisch!

Witzigerweise habe ich nun aber DOCH wieder etwas Leber probiert. Sie kam mir letzte Woche wieder bewusster in den Sinn. Ich habe ein Stück gekauft und der erste Versuch war wieder FURCHTBAR, der zweite etwas besser und beim dritten mochte ich schon doppelt so viel wie beim ersten Mal essen und der Geschmack war ok! Ich kenne das ja von anderen LM auch, dass man etwas mehrmals probieren muss, deswegen lasse ich mich auch keineswegs von einer fürchterlichen ersten Erfahrung abschrecken! Vielleicht wird's ja noch was mit mir und der Leber.

LG Zoe

[Zoe]

Der Körper kann meines bescheidenen Wissens nach nur eine begrenzte Menge pro "B12-Portion" aufnehmen/verwerten, ein Überschuss wird ausgeschieden.

Ja, das ist eben das doofe. Es wird von 1,5 Mikrogramm/Mahlzeit ausgegangen. Dann müsste mal also so 2-3x/Tag ein B12-reiches LM zu sich nehmen. Wenn ich aber bewusst z.B. drei Stückchen Leber, Fisch oder Fleisch pro Tag esse, fühlt sich das ja fast an, wie "morgens muss ich die Pille nehmen, mittags die und abends die".
LG Zoe

[Mela]

Liebe Zoe, wie wurde denn der B12-Mangel festgestellt?
Oder hab ich das überlesen?

[Mela]

Ja, das ist eben das doofe. Es wird von 1,5 Mikrogramm/Mahlzeit ausgegangen. Dann müsste mal also so 2-3x/Tag ein B12-reiches LM zu sich nehmen. Wenn ich aber bewusst z.B. drei Stückchen Leber, Fisch oder Fleisch pro Tag esse, fühlt sich das ja fast an, wie "morgens muss ich die Pille nehmen, mittags die und abends die".
LG Zoe

Da hast du Recht und empfinde ich auch "komisch". Mein "Gefühl" meinte dann halt, dass es ja bestimmt nicht sein kann, dass jeden Tag genau diese Menge B12 gebraucht wird. In der Natur hätte man wohl auch nicht täglich großen Jagderfolg, sondern oft (auch tagelang) vielleicht nur ein paar Schnecken, Käfer usw.

[Ralph]

Der Körper kann meines bescheidenen Wissens nach nur eine begrenzte Menge pro "B12-Portion" aufnehmen/verwerten, ein Überschuss wird ausgeschieden.

Das sagt mir zweierlei:

• Es besteht keine akute Überlastungsgefahr.
• Es erklärt, warum ich (und auch andere) doch recht häufig instinktiv zu tierischen Lebensmitteln greifen.

In dem gestern verlinkten Text findet sich folgende Aussage:

Die Menge dieser Intrinsic-Factor-Rezeptoren ist begrenzt, weshalb nur rund 1,5 µg Vitamin B12 pro Dosis oder Mahlzeit auf diesem Wege aufgenommen werden können. Ein weiterer Teil von etwa einem Prozent der Dosis gelangt unabhängig vom Intrinsic Factor durch passive Diffusion in die Zellen. Aufgrund dieses geringen Prozentsatzes, ist dieser Weg aber erst bei höheren B12-Dosen wirklich relevant.

Rechne ich das mal durch, so habe ich mit der gestern verzehrten Leber+Niere folgende Menge aufgenommen:
1.5µg (via Intrinsic-Factor-Rezeptoren) + 55.19µg*0.01 (passive Diffusion) = 2.0519µg

Tatsächlich habe ich entsprechend dieser Berechnungsgrundlage noch mehr aufgenommen, da es ja auch noch >300g Zunge und >500g Fleisch gab.

Das würde wiederum erklären, warum der Körper auch gern mal größere Mengen B12-reicher Lebensmittel in einer Mahlzeit mag, dann nämlich ist die Begrenzung durch die Intrinsic-Factor-Rezeptoren irrelevant und die B12-Depots können auch kurzfristig wieder aufgefüllt werden. Wer mag, kann ja gern mal die Menge aufgenommenen B12s für 250g Rinderleber berechnen.

Alles Liebe,
Ralph

[Mela]

Mir ist noch was Wesentliches eingefallen:
Die Vitamin-B-Räuber... Z.B. Künstliches Licht, ein Zuviel an Zucker, usw.

Wobei ich davon sogar mehr essen würde, wenn es mein Portemonnaie erlauben würde! So ganz nach Instinkt kann ich da leider nicht essen.

Ja, das Portemonnaie spielt leider auch eine Rolle.

[Ralph]

Also wenn ich das so sagen darf: ihr drei esst ja schon SEHR viel tierisches. Ich denke nicht, dass so viel Fleisch sein muss, um den B12-Bedarf zu decken. Deswegen finde ich es nicht so sinnvoll, mich in diesem Fall mit euch drei Fleischfans zu vergleichen. Ihr esst ja viel tierisches, weil es euch so gut schmeckt und nicht wegen des B12. Und mir schmecken Fisch und Meeresfrüchte eben einfach besser und es zieht mich sehr oft zu ihnen hin. Wobei ich davon sogar mehr essen würde, wenn es mein Portemonnaie erlauben würde! So ganz nach Instinkt kann ich da leider nicht essen.

Ja, das mit dem Fleisch ist so eine Sache: Es schmeckt einfach. Gleiches gilt für Innereien. Wobei der Bedarf da auch schwankt. Eine Zeit lang konnte ich z.B. keine Nieren mehr essen ... einige Wochen später ging überraschenderweise plötzlich eine größere Portion davon.

Fisch dagegen ist zur Zeit eher uninteressant. Hatte ja zu Ostern mal Lachs, schwarzen Heilbutt und Rotzungen bestellt - die Hälfte vom Heilbutt und beide Rotzungen sind nach drei bis vier Wochen in den Kompost gewandert (auch sonst hatte in der Familie keiner größeres Interesse daran).

Wäre nur schade, wenn von dem ganzen B12 dann das meiste wieder ausgeschieden wird, weil man eben nur 1,5 Mikrogramm/Mahlzeit aufnehmen kann (Quelle). Ich weiß eben nicht, ob solche Mahlzeiten ein Weg sind, um einen B12-Mangel sicher zu beheben.

Naja, alle anderen Lebewesen (abgesehen von uns Menschen) haben gar keine andere Möglichkeit als diese. Ob das nun mit dieser Beschränkung pro Mahlzeit stimmt, sei mal dahingestellt - wurde vermutlich auch bei Kochköstlern gemessen.

Dies finde ich übrigens auch merkwürdig: Zu dem Zeitpunkt, als ein Zink-Mangel festgestellt wurde (November 2014), hatte ich nen guten B12-Wert. Nun habe ich nen guten Zink-Wert und nen B12-Mangel. Austern sollen ja auch nen ganz ordentlichen B12-Gehalt haben (Quelle) und wie gesagt hab ich davon in letzter Zeit regelmäßig welche gegessen. Dann haben sie also brav meinen Zink-Wert verbessert und zu meiner B12-Versorgung aber nicht viel beigetragen? Hm... Wegen solcher Ungereimtheiten überlege ich eben, ob was mit meiner B12-Aufnahme nicht stimmt bzw. ob meine Essgewohnheiten nicht optimal sind (= z.B. große Portion Lachs 3-4 Mal pro Woche, statt, was optimaler wäre, täglich kleinere Mengen).

Vielleicht stimmt ja auch etwas mit der Bestimmung Deines B12-Spiegels nicht? Melas Frage halte ich da für durchaus relevant.

Ich habe quasi nie welche zu Hause gehabt.

Vielleicht magst Du das ja mal ändern? Innereien sind im Handel ja eher günstig zu haben, da tut es nicht so weh, wenn man mal 100g Leber, Niere oder Herz auf den Kompost werfen muss.

So ganz bewusst habe ich mich aber nicht gegen Fleisch entschieden, ich hab einfach nur viel mehr Lust auf Fisch, Fisch, Fisch!

Na dann hau' rein - ist doch immer noch deutlich preiswerter als Durian! Muss ja nicht immer Seezunge sein ... :P

Witzigerweise habe ich nun aber DOCH wieder etwas Leber probiert. Sie kam mir letzte Woche wieder bewusster in den Sinn. Ich habe ein Stück gekauft und der erste Versuch war wieder FURCHTBAR, der zweite etwas besser und beim dritten mochte ich schon doppelt so viel wie beim ersten Mal essen und der Geschmack war ok! Ich kenne das ja von anderen LM auch, dass man etwas mehrmals probieren muss, deswegen lasse ich mich auch keineswegs von einer fürchterlichen ersten Erfahrung abschrecken! Vielleicht wird's ja noch was mit mir und der Leber.

Das klingt doch vielversprechend!

Ich halte es zwischenzeitlich auch für hilfreich, beim Fleisch erstmal mit den nicht ganz so wilden Sachen zu beginnen - um solche Extremerlebnisse wie bei Dir, Mela und Thomas mit Reh, oder wie jüngst auf dem Rohkosttreffen bei einer jungen RK-Aspirantin mit Wildlachs zu vermeiden. Rind (bevorzugt schon etwas gereift) oder Lamm sind aus meiner Sicht für den Einstieg empfehlenswert - oder auch Geflügel. Das vier Wochen gereifte Roastbeef, das ich jetzt einige Zeit lang hatte, würdest auch Du sicher nicht stehen lassen - das zerging regelrecht auf der Zunge, und hat auf dem Ostertreffen auch Kochköstlern gemundet.

Alles Liebe,
Ralph

[Ralph]

Also z.B. 3 Mal am Tag 100 g Lachs.

Das würde ich tun, wenn mich mein Instinkt dazu animieren würde. Einfach auf den Körper hören ...

Alles Liebe,
Ralph